Англ
Фитнес - это не только процесс формирования вашего тела, но и ключ к улучшению вашего общего здоровья и качества жизни. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или энтузиастом фитнеса, выбор подходящего оборудования и снаряжения может значительно улучшить ваши результаты обучения, повысить мотивацию и обеспечить безопасность.
Руководство по базовым силовым тренировкам
Основное оборудование для силовых тренировок является основным инструментом для составления плана фитнеса. Его выбор должен сочетаться с личными целями (такими как наращивание мышц, формирование тела и улучшение взрывной силы) и уровня тренировок.
1. Свободное весовое оборудование
(1) Гантель
| Как использовать: удерживая его с одной стороны или обеих сторон, вы можете выполнять локоны, боковые повышения, приседания, тяги и другие движения с высокой гибкостью. Преимущества: Не требуется дополнительного оборудования, экономя место; Подходит для односторонних тренировок для исправления мышечного дисбаланса; Вес можно скорректировать в соответствии с разными этапами тренировок. Применимые сценарии: домашнее обучение, начинающие и продвинутые тренеры. |  |
(2) Штанга
| Как использовать: фиксированная пластина веса, через жим лежа, тягу, приседания и другие соединения для обучения больших групп мышц по всему телу. Преимущества: Обеспечить стимуляцию тяжелого веса, усилить мышечную силу и плотность костей; Подходит для совместной подготовки из нескольких человек (например, тяга, отжимания). Применимые сценарии: тренажерный зал, передовые силовые тренировки. |  |
(3) Гиборник
| Как использовать: через качание, греблю, приседание и другие движения, сочетать вес тела и гравитация. Преимущества: Улучшить координацию всего тела и взрывную силу; Подходит для быстрого сжигания жира и функциональных тренировок. Применимые сценарии: борьба, обучение боевых искусствам и функциональное улучшение силы. |  |
| Как использовать: Исправлено или Ручной, помогая в завершении гребля, пресса на плече, боковом повышении и других движениях. Преимущества: |  |
2. Оборудование с фиксированной дорожкой
| Стойка приседа | Как использовать: Приседания: починить штангу или гантель, чтобы завершить приседания, тяги и другие движения; Стеллаж с жим -жим: отрегулируйте угол, чтобы выполнить жим лежа, греблю и другие тренировки. Преимущества: Обеспечить стандартные движения и снизить риск травм; Подходит для нескольких человек, чтобы использовать и сохранить пространство. Применимые сценарии: спортивные залы, профессиональная подготовка. |
| Сидящая машина для грудной клетки | Как использовать: Нажмите вес через ручку, чтобы моделировать действие жима лежа. Преимущества: Сосредоточьтесь на тренировке мышц грудной клетки и снижению давления в обратном порядке; Подходит для начинающих или пользователей, которые нуждаются в стабильном обучении. Применимые сценарии: местное обучение дома или в спортзале. |
| Съемник | Как использовать:
|
3. Функциональное обучающее оборудование
| Balance Board и Balance Pad | Как использовать: Поддерживайте баланс при стоянии или сидящем и помощи в обучении стабильности основной стабильности. Преимущества: Улучшить координацию тела и проприоцепцию; Подходит для реабилитационного обучения и функциональных движений. Применимые сценарии: основное обучение, улучшение способностей баланса. |
| Швейцарский мяч и мяч для йоги | Как использовать: Используется для отжиманий, приседаний, баланса и т. Д. Для повышения стабильности тела. Преимущества: Активировать мышцы ядра через центр переноса гравитации; Подходит для динамического обучения и повышения гибкости. Применимые сценарии: домашнее обучение, основная сила и функциональная тренировка. |
| Тренер подвески (TRX) | Как использовать: Используйте систему подвески для завершения гребля, тяги, бедра и других движений. Преимущества: Включать в себя все тело, улучшить стабильность и прочность на ядро; Подходит для продвинутых людей, улучшить контроль движения. Применимые сценарии: тренажерный зал, функциональное обучение и реабилитация. |
4. Предложения по выбору оборудования
Домашнее обучение: Дайте приоритет портативному оборудованию, такому как гантели, гири, балансовые доски, шарики йоги и т. Д., Со оборудованием свободного веса с регулируемыми весами.
Тренировка в спортзале: Оборудование с фиксированной дорожкой, такое как стойки для приседаний, стойки для жима лежа и съемки, в сочетании с функциональным оборудованием, таким как TRX и швейцарские шарики.
Усовершенствованное обучение: Добавьте тренеров подвески, боевые веревки, балансировщики BOSU и т. Д., Чтобы повысить интенсивность тренировок и разнообразие.
Аэробное и функциональное обучающее оборудование
1. Аэробное обучающее оборудование
| Платформа аэробной педали |  | Как использовать: Преимущества: Применимые сценарии: |
| Пропуск веревки |  | Как использовать: Преимущества: Применимые сценарии: |
| Гребная машина |  | Как использовать: Преимущества: Применимые сценарии: |
2. Функциональное обучающее оборудование
| Пилатес Кольцо и йога мяч |  | Как использовать: Йога мяч: используется для отжиманий, приседаний и других движений для повышения стабильности тела. Применимые сценарии: |
| Ab wheel и основной тренер |  | Как использовать: Преимущества: Применимые сценарии: |
| Полоса сопротивления и эластичное кольцо |  | Как использовать: Преимущества: Применимые сценарии: |
3. вспомогательное обучение оборудование
(1) коврики для йоги и кирпичи йоги
 |  |
| Как использовать: Преимущества: Применимые сценарии: | |
(2) пенопластовые ролики и массажные инструменты
 |  |
| Как использовать: Преимущества: Применимые сценарии: | |
(3) Усильники сцепления и тренеры на запястье
 |  |
| Как использовать: Преимущества: | |
4. Стратегия комбинации оборудования и обучения
(1) Конфигурация золотого соотношения
3: 2 Система энергетического метаболизма: 3 силовые тренировки (гантели, полосы сопротивления, основные тренеры) 2 аэробные тренировки (аэробные педали, пропуски веревки) в неделю.
Комбинация оборудования. Каждое прочтивное оборудование (например, гантели, кольца пилатеса) должно соответствовать 0,8 аэробному оборудованию (такими как гребли, пропускные веревки), чтобы максимизировать эффект обучения.
(2) комбинация функциональной тренировки
Обучение основного баланса: объедините шарики йоги, кольца пилатеса и основные тренеры, чтобы улучшить стабильность и координацию.
Обучение скорости и ловкости: используйте пропуски веревки, лестницы скорости и ловкости и тренировки препятствий для улучшения реакции и выносливости.
(3) Оптимизация домашней сцены
Ограничения пространства: выберите складное оборудование (например, регулируемые гантели, эластичные ленты). Многофункциональная комбинация. Например, рядом с беговой дорожкой расположена стойка для восхождения на веревку для достижения аэробных и функциональных тренировочных циклов.
5. Примечания
Начало работы: начните с базового оборудования, такого как гантели и эластичные полосы, и постепенно увеличивает сложность.
Безопасность: при использовании свободных весов обратите внимание на стандарт движений, чтобы избежать травм.
Динамическая корректировка: оптимизируйте комбинацию оборудования каждый квартал на основе результатов тестов на физическую подготовку.
Инструменты помощи и восстановления
1. Вспомогательное оборудование для силовых тренировок
| Отжимание |  |
| Функция: обеспечить поддержку, помочь в завершении отжиманий, повысить прочность верхней конечности и стабильность ядра. Применимые сценарии: домашнее обучение, местное обучение в спортзале. |
| Ab wheel |  |
| Функция: осуществляйте мышцы ядра, вращая или катаясь вверх и вниз, и улучшайте стабильность и силу ядра. Применимые сценарии: основное обучение, функциональная комбинация обучения. |
| Полоса сопротивления |  |
| Функция: укрепляйте мышцы плеча, спины, бедра и ног с помощью растягивающих движений, подходящих для местных тренировок мышц. Применимые сценарии: силовые тренировки, реабилитационная тренировка, домашнее обучение. |
| Гантель |  |
| Функция: Улучшение верхней конечности, нижней конечности и прочности ядра за счет свободных тренировок, подходящих для составных движений. Применимые сценарии: домашнее обучение, тренажерный зал. |
| Укрепляющий сцепление и тренер по силе запястья |  |
| Функция: Улучшите прочность рук и предплечья, улучшите устойчивость сцепления и стабильность запястья. Применимые сценарии: ежедневное обучение, помощь в функциональном движении. |
2. Аэробное и функциональное обучающее оборудование
| Платформа аэробного шага | Функция: имитация движения бега или прыжка, улучшение сердечно -легочной функции и выносливости. Применимые сценарии: домашнее обучение, комбинация аэробных тренировок. |
| Веревка пропуска | Функция: эффективное сжигание жира, улучшение сердечно -легочной функции и координации. Применимые сценарии: домашнее обучение, комбинация аэробных тренировок. |
| Основной баланс и обучение скорости и скорости | Функция: улучшить стабильность и гибель с помощью таких инструментов, как шарики йоги и баланс ковриков. Применимые сценарии: функциональное обучение, оптимизация производительности спорта. |
| Пилатес реформатор и пилатес | Функция: Увеличение активации мышц мышц, улучшить контроль тела и гибкость. Применимые сценарии: обучение пилатеса, реабилитационное обучение. |
| Йога мяч и колесо йоги | Функция: Создайте нестабильную платформу, изучите динамическое осознание ядра, улучшит баланс и силу. Применимые сценарии: функциональное обучение, реабилитационное обучение. |
3. Спортивные аксессуары и защитное оборудование
| Коврики йоги и йога | Функция: обеспечить амортизацию и поддержку, подходящие для йоги, пилатеса и тренировки растяжения. Применимые сценарии: домашнее обучение, реабилитационное обучение. |
| Пенопластовые ролики и массажные палочки | Функция: снять мышечную болезненность, способствовать кровообращению и ускорить выздоровление. Применимые сценарии: используйте до и после обучения, реабилитационное обучение. |
 |  |
| Голени и коленные прокладки Функция: защитите суставы и мышцы, снимите риск получения спортивных травм. Применимые сценарии: высокоинтенсивное обучение, реабилитационное обучение. | |
 |  |
| Спортивные бутылки с водой и Потежные запястья Функция: сохраняйте гидратированные и улучшайте комфорт упражнений. Применимые сценарии: обучение на открытом воздухе, долгосрочные упражнения. | |
4. Инструменты реабилитации и восстановления
| Арк -тренировочный массажер |  |
| Функция: улучшить поддержку ног и повысить стабильность нижней конечности. Применимые сценарии: реабилитация ног, ежедневная тренировка. |
| Корректирующие плечевые подушки и регулируемые ремни надколенника Функция: правильные проблемы с осанкой и снять давление на плечи, шею и колен. | |
 |  |
| Фитнес -лодыжка манжеты и Повязанные коленные прокладки Функция: обеспечить дополнительную поддержку и защищать уязвимые области. | |
 |  |
5. Другие вспомогательные инструменты и инструменты восстановления
Коврики для йоги и пенопластовые ролики
Коврики для йоги: обеспечить амортизацию, подходящую для йоги, пилатес и тренировки на растяжение.
Пенопластовые ролики: снять мышечное напряжение и повысить гибкость.
Фасция оружие и защитное снаряжение
Фасция пистолеты: быстро расслабься мышцы и ускорить выздоровление.
Защитное снаряжение: коленные прокладки, запястья, охранники локтя, защита суставов и мышц.
Система обучения подвески TRX
Тренировка всего тела: используйте массу тела для тренировок с сопротивлением тела для улучшения ядра и стабильности.
Бар подбородка
Тренировки верхней конечности: укрепить латисимус Дорси, бицепс и т. Д., Подходит для домашнего использования
Рекомендуемые сценарии домашнего фитнеса
Складное фитнес -оборудование
Складная беговая дорожка: сохранить пространство.
Складная стойка приседания: легко хранить, подходит для небольших квартир.
Умное фитнес -оборудование
Умные гантели: интегрированное отслеживание Bluetooth и руководство приложений.
Монитор сердечного ритма: мониторинг частоты сердечных сокращений в реальном времени для обеспечения интенсивности тренировок.
Многофункциональная комбинация
Концепция 2 гребля: аэробное оборудование профессионального класса, подходящее для высокоинтенсивных тренировок.
Регулируемая стойка приседания: многофункциональное преобразование для удовлетворения различных потребностей в обучении
Другие практические аксессуары
Фитнес -сумка и хранение
Разделенная фитнес -сумка: легко носить полотенца, салфетки и другие предметы, держите сухой и влажной.
Портативное зарядное устройство: убедитесь, что срок службы батареи мобильных телефонов/наушников.
Спортивная одежда и обувь
Спортивная одежда влаги: полиэфир/нейлоновый материал, держите сухой.
Обувь для перекрестных тренировок: обеспечить поддержку и амортизацию, подходящую для различных движений.
Инструменты питания
Протеиновый порошок и батончики питания: быстро пополняйте белок и энергию после тренировки.
Спортивные напитки: добавка электролита, подходящая для высокоинтенсивных тренировок
