ENG
ISO-Lateral Leg Press
HM-9015
View More
Зайдите в оживленный тренажерный зал, и вы увидите тренажеры с кеглями, цветные кабели, свободные веса и кардиоэкраны. Это нормально – чувствовать себя потерянным. Полезная часть заключается в том, что почти каждая машина следует одной и той же логике: отрегулируйте сиденье или подушку, выберите легкое пусковое сопротивление и совершайте контролируемый диапазон движений. Как только вы поймете эту закономерность, вопрос «как пользоваться тренажерами» перестанет быть стеной неизвестных тренажеров и превратится в набор простых решений.
Три универсальных правила, применимых к любому тренажеру
Эти правила не зависят от марки или типа машины. Они обеспечивают вашу безопасность и помогают учиться быстрее.
- Установите машину на свое тело. Высота сиденья, подушка спинки и точки поворота должны совпадать с вашими суставами. При использовании тренажеров для ног колени не должны быть сильно согнуты в исходном положении. Для тяговых машин ручка должна находиться на уровне груди или ключиц.
- Стартовый свет. Используйте вес, который вы можете поднять, 10–12 повторений, при этом последние два повторения все еще контролируйте. Если вы не можете выполнить повторение без махов, уменьшите нагрузку.
- Двигайтесь медленно и дышите. Выдох на усилии, вдох на возврате. Контролируемого темпа 2–3 секунды вниз и 2 секунды вверх вполне достаточно.
Если у вас есть сомнения, спросите сотрудников спортзала. Многие травмы случаются потому, что люди стесняются спросить, а не потому, что машина сложная. 30-секундная проверка регулировки сиденья и диапазона движений может предотвратить боль на месяц. Если вы планируете сеанс дома, наш Часто задаваемые вопросы по оборудованию охватывает общие вопросы по настройке и загрузке.
Как начать заниматься кардиотренажерами
Кардиотренажеры легче всего запустить, поскольку они не требуют особой совместной координации. Тем не менее, вам необходимо их правильно настроить.
Беговая дорожка
Сначала встаньте на боковые поручни, застегните аварийный стопор и запустите ремень на скорости 3–4 км/ч (2–2,5 мили в час). Сохраняйте вертикальное положение. Увеличивайте скорость только тогда, когда вам будет комфортно разговаривать.
Эллиптический
Встаньте, возьмитесь за ручки и начните с низкого уровня сопротивления. После разминки вперед крутите педаль назад в течение 1 минуты, чтобы раскрыть тазобедренный сустав.
Стационарный велосипед
Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваша нога слегка сгибалась в нижней части хода педали. Не сгибайте колени. Начните с легкого сопротивления и частоты вращения педалей около 70–80 об/мин.
Для общего состояния здоровья Всемирная организация здравоохранения рекомендует следующие еженедельные дозы. Умеренные и энергичные количества указаны в минутах в неделю; силовые тренировки рассчитаны на дни в неделю.
Источник: Рекомендации ВОЗ по физической активности для взрослых.
Силовые тренажеры с кеглями: самое простое место для обретения уверенности
Машины со штифтовой нагрузкой имеют грузовой стек и штифт, который выбирает нагрузку. Поскольку траектория движения регулируется, они идеально подходят для новичков. Как только вы научитесь пользоваться сиденьем и штифтом, вы сможете применить эти знания на большинстве силовых тренажеров в тренажерном зале.
Машина для жима ногами
Сядьте поудобнее, поставьте ноги на платформу на ширине плеч и опускайтесь, пока колени не достигнут угла 90 градусов. Надавите пятками и остановитесь перед тем, как ваши колени сомкнутся.
Машина для тяги широчайших мышц
Отрегулируйте подкладку для бедер так, чтобы она надежно удерживала ноги. Возьмите штангу немного шире ширины плеч и потяните ее к верхней части груди. Держите туловище высоким; не откидывайтесь назад более чем на 15 градусов.
Пресс для груди
Установите ручки на уровне середины груди. Нажимайте вперед, пока руки не выпрямятся, но не заблокированы, затем медленно вернитесь под контроль. Держите лопатки вместе.
Сидячая тяга
Сядьте грудью на подушку. Потяните ручки к пупку, держа локти близко к телу. Не используйте импульс.
Дома вы можете практиковать те же схемы тяги и толкания с меньшим сопротивлением. А набор полос сопротивления крепится к дверям или стойкам и обеспечивает регулируемое натяжение для тяги, жима от груди и раздвигания без необходимости использования весового стека.
Оптовые поставщики наборов эспандеров, фабрика OEM / ODM - Nantong ChiMa Interna Nantong ChiMa International Trade Co., Ltd. является китайским поставщиком комплектов резистивных лент OEM и заводом по производству комплектов резистивных лент ODM, профессиональным ... Посмотреть продукт → Свободные веса и канатные тренажеры: когда вы готовы к большему контролю
Свободные веса и тросы требуют большего баланса и координации. Компромисс заключается в том, что они тренируют мышцы-стабилизаторы, что увеличивает реальную силу.
Гантели
Выберите пару, которую вы сможете поднять контролируемо на 10–12 повторений. Держите запястье прямо и опускайте вес в медленном темпе. Если вы не уверены в технике движений, потренируйтесь с метлой, прежде чем нагружать вес.
Маркированная конструкция гантели: ручка обеспечивает хват; внешние пластины создают нагрузку; воротники фиксируют пластины.
Стойка для штанги и приседаний
Установите штангу в стойке на уровне груди. Возьмите штангу чуть шире плеч, отпустите ее и сделайте шаг назад. Держите ноги ровно, спину нейтральной и опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут примерно параллельными. Если сомневаетесь, попросите наблюдателя.
Кабельная машина
Отрегулируйте блок на нужную высоту: высоту плеч для тяг или тяг лицом, низкую для сгибаний на тросе, высокую для отжиманий на трицепс. Держите корпус в напряжении и не стойте слишком далеко от стопки.
Если вы тренируетесь дома и хотите развить силу жима без скамейки, S-образные перекладины для отжиманий. добавьте дополнительный диапазон движений и помогите держать запястья в нейтральном положении во время отжиманий.
Оптовые поставщики S-образных отжиманий, фабрика OEM / ODM - Nantong ChiMa Inter Nantong ChiMa International Trade Co., Ltd. является китайским поставщиком S-образных штанг для отжиманий OEM и заводом ODM S-образных штанг для отжиманий,... Посмотреть продукт → Простая 30-минутная тренировка на тренажере для начинающих
Попробуйте эту процедуру, как только почувствуете себя комфортно с приведенными выше настройками. Он достаточно короткий, чтобы его можно было носить перед работой, и достаточно длинный, чтобы научить вашу нервную систему определенным моделям движений.
| Время | Упражнение | Машина | Фокус |
|---|---|---|---|
| 5 минут | Идите в легком темпе | Беговая дорожка | Разминка |
| 5 минут | Сидящий ряд | Рядная машина | Назад |
| 5 минут | Жим от груди | Жим от груди machine | Сундук |
| 5 минут | Жим ногами | Жим ногами machine | Ноги |
| 5 минут | Выпадение широты | Выпадение широты machine | лат |
| 5 минут | Идите в легком темпе | Беговая дорожка | Перезарядка |
В каждом 5-минутном блоке выполняйте 2–3 подхода по 10–12 повторений и отдыхайте 60 секунд между подходами. Блоки беговой дорожки представляют собой непрерывное движение низкой интенсивности.
Выполняйте эту программу два раза в неделю в течение первых двух недель, затем добавьте один дополнительный подход или небольшое увеличение веса.
Использование тренажеров дома: какие стоит купить
Не в каждом доме есть место для жима ногами или кабельной станции, но вы все равно можете применять те же принципы с компактным оборудованием. Например, колесо для пресса — это небольшой инструмент, который требует от вашего корпуса сопротивления растяжению, точно так же, как хруст троса. многофункциональное колесо для пресса добавляет более широкую базу и лучший баланс для новичков.
Оптовые поставщики многофункциональных брюшных колес, фабрика OEM / ODM - Nantong Ch Nantong ChiMa International Trade Co., Ltd. является китайским поставщиком многофункциональных колес для брюшного пресса OEM и многофункциональным колесом для брюшного пресса ODM... Посмотреть продукт → Для полноценной домашней установки ищите оборудование, которое охватывает тягу, тягу, шарниры и корпус: несколько лент сопротивления, перекладины для отжиманий, скакалку и коврик. Чтобы сравнить варианты, просмотрите наш категория оборудования для силовых тренировок .
Часто задаваемые вопросы об использовании оборудования для спортзала
Вопрос 1. Как мне использовать спортивное оборудование новичку?
Начните с тренажеров, которые имеют четкие точки регулировки и управляемые движения: беговая дорожка, жим ногами, тяга широчайших мышц вниз и тяга сидя. Отрегулируйте сиденье и подушки, выберите легкий вес, сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений и наблюдайте за своей формой в зеркале.
В2. Какая тренировка на тренажере лучше всего подходит для похудения?
Лучше всего работает сочетание кардио и силовых тренажеров. Начните с 10 минут на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, затем используйте 3–4 силовых тренажера по 12 повторений. Согласно рекомендациям ВОЗ, сочетание аэробики и укрепления мышц более эффективно, чем только кардио.
Вопрос 3. Как долго мне следует использовать спортивное оборудование на каждой тренировке?
Новичкам достаточно 30 минут: 5 минут разминка, 20 минут тренажеры, 5 минут заминка. Увеличьте продолжительность до 45–60 минут через 2–3 недели.
Вопрос 4. Как пользоваться беговой дорожкой и не получить травму?
Запустите ремень на скорости 3–4 км/ч, держите туловище прямо, бегите, только если можете говорить, и используйте зажим аварийной остановки. Не держитесь за поручни, за исключением случаев монтажа.
Вопрос 5. Что делать, если я не умею пользоваться машиной?
Спросите персонал спортзала или опытного лифтера. Не стоит гадать с большим весом. Большинство спортивных залов предлагают ознакомительный курс; На нашей странице часто задаваемых вопросов перечислены распространенные вопросы по оборудованию, которые следует рассмотреть перед поездкой.
Вопрос 6. Сколько повторений и подходов нужно делать новичку на тренажерах?
Начните с 2–3 подходов по 10–12 повторений на каждом тренажере. Используйте вес, который сделает последние два повторения сложными, но не невозможными. Отдыхайте между подходами 60–90 секунд.
