Англ
Прыгая в скакал является высокоэффективным аэробным упражнением, которое быстро повышает вашу частоту сердечных сокращений и способствует сжиганию жира. Для достижения значительных результатов сжигания жира, комбинация продолжительности физических упражнений, интенсивности и частоты имеет решающее значение.
1. Время, необходимое для сжигания жира
Новички:
Прыгать в капельку в течение 10-15 минут каждый сеанс (это можно делать группами, например, 1 минута прыжка с последующей 30 секунд отдыха).
Через 2-3 недели последовательной практики жир в организме начнет уменьшаться, а сердечно-легочная функция значительно улучшится.
Передовой:
Прыгайте непрерывно в течение 20-30 минут каждый сеанс (или выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки, такие как чередование быстрых и медленных движений).
Заметные результаты потери жира будут видны примерно через месяц (оптимально достигнуто в сочетании с диетой).
Высокоинтенсивное сжигание жира:
Используя метод скакалки HIIT (например, 30 секунд тотального прыжка, за которым следуют 30 секунд отдыха, повторяется 10 раз), может сжечь значительное количество калорий (приблизительно 200-300 калорий) всего за 20 минут.
2. Эффективность сжигания жира при пропускании веревки
Калорий сжигание:
Средний участок (100-120 ударов в минуту): приблизительно 10-15 калорий/минута.
Быстрое пропуск веревки (140 ударов в минуту): приблизительно 15-20 калорий/минута.
По сравнению с другими упражнениями:
10 минут пропуска веревки сжигает примерно столько же жира, сколько 30 минут бега (но пропуск веревки оказывает большое давление на колени, поэтому обратите внимание на вашу форму).
3. Ключи к ускорению сжигания жира
Поддерживайте регулярность: практикуйте не менее 4-5 раз в неделю, избегая ослабления.
Интегрируйте с диетой: контроль потребления калорий, увеличение белка и овощей и уменьшить рафинированные углеводы.
Различные тренировки: включите силовые тренировки (например, приседания и отжимания), чтобы повысить ваш базальный метаболизм.
Постепенное прогрессирование: начните с низкой интенсивности и постепенно увеличивайте время и скорость, чтобы избежать травм.
4. То, что следует отметить при пропуске веревки
Выбор оборудования
Длина веревки: поместите ноги в середину веревки. Когда ручка растянута прямо, она должна быть на уровне подмышки (слишком долго, и вы могли бы перевернуться, слишком коротко, и вам будет трудно качаться).
Обувь: Выберите хорошо подставленную спортивную обувь (например, кроссовки). Избегайте ношения кроссовок или прыгать босиком.
Поверхность: предпочитаю деревянные полы или резиновые коврики. Избегайте бетонных полов (которые ранит колени) или плиточных полов (которые скользкие).
Правильная осанка
Поза тела: Держите грудь и живот, и избегайте спреда. Держите глаза прямо вперед; Не смотри на свои ноги.
Применение силы: используйте свои запястья, чтобы качаться веревкой, а не руки. При прыжке приземлиться на яйцах ваших ног, с слегка согнутыми коленями для амортизации (как весна).
Высота прыжков: 2-3 см от земли достаточно. Слишком высокий прыжок может быть напряженным и может повредить ваши суставы.
Интенсивность и продолжительность
Рекомендации для начинающих:
Начните с наборов 1 минуты, отдыхая в течение 30 секунд и постепенно увеличивайте до постоянного прыжка.
Общая ежедневная продолжительность: 10-15 минут (может быть завершена в несколько сеансов).
Продвинутые упражнения:
Попробуйте прыжки с различной скоростью (чередование быстро и медленно) или прыжки с высоким ногами, чтобы повысить эффективность сжигания жира.
Остерегайтесь переусердствовать:
Если вы испытываете боль в колене/лодыжке, немедленно остановитесь и отдыхайте в течение 1-2 дней.
Пустоты общие ошибки
Захлопывание пятки или подошвы ноги в землю может повредить колени и лодыжки. Прыгая слишком высокая энергия и увеличивает влияние.
Веревка, которая слишком длинная или слишком короткая, влияет на ваш ритм и безопасность. Прыжок на пустой или полный желудок может вызвать головокружение или дискомфорт желудка (рекомендуется тренироваться через час после еды).
Особые соображения
Для тех, у кого тяжелый базовый вес: рекомендуется похудеть из -за оживленной ходьбы или плавания, прежде чем пытаться пропустить веревку.
Для тех, у кого есть дискомфорт по колену/пояснице: проконсультируйтесь с врачом. Вы можете переключиться на «фальшивое пропуск веревки» (просто размахивайте веревкой без прыжков).
Беременные женщины: избегайте напряженных прыжков и выбирайте упражнения с низкой интенсивностью.
Охладить после тренировки
Растяните телят: нажмите к стене на 30 секунд с каждой стороны.
Массируйте ноги: накатайте теннисный мяч на свои арки, чтобы снять усталость. Оставайтесь гидратированными: питьте электролита водой в небольших скидках, чтобы избежать обезвоживания.
