Как правильно использовать стержень из железной трубы?

Прочный стержень для железной трубы Это обычная бытовая палка для фитнес-оборудования, в основном используемая для тренировки мышц рук, груди, плеч и спины. Однако при неправильном использовании он может вызвать растяжение мышц или повреждение суставов. Ниже приведены рекомендации по безопасному использованию, включая использование, меры предосторожности и рекомендации по обучению.

1. Подготовка перед использованием

Проверьте состояние рычага рычага:
Убедитесь, что железная труба не имеет трещин, деформации или ржавчины, а также не допускайте поломок и травмирования людей во время упражнений.
Проверьте, цела ли противоскользящая крышка ручки, чтобы избежать несчастных случаев, вызванных скольжением и падением.
Выберите правильное сопротивление:
Новичкам рекомендуется начинать с 20-30 кг и постепенно увеличивать интенсивность (общие нормативы: 20 кг, 40 кг, 60 кг).
Если стандартное действие невозможно, это означает, что сопротивление слишком велико и следует заменить более легкий рычаг.
Разминочное упражнение:
Сначала выполните 5-минутную разминку плеч, запястий и рук (например, кружите руками, сжимайте кулаки), чтобы избежать внезапного напряжения.

2. Стандартный метод использования

(1) Базовые сгибания рук (тренировка бицепсов и грудных мышц)

Поза стоя: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус напряжен.
Способ удержания: держите ручку обеими руками ладонью вверх (вправо) или вниз (обратно).
Мощное действие:
Медленно согните штангу внутрь, пока руки не окажутся близко к груди.
Через 1-2 секунды сила контроля будет медленно восстанавливаться.
Рекомендуемое количество групп: 8–12 раз на группу, сделайте 3–4 группы.

(2) Жим от груди (тренировка мышц груди и дельтовидных мышц)

Исходное положение: держите рукоятку обеими руками, поместите перекладину на грудь, локти наружу.
Мощное действие:
Толкайте штангу вперед, пока руки не выпрямятся (но не блокируйте локтевой сустав).
Медленно отстранитесь и почувствуйте сокращение мышц груди.
Рекомендуемое количество групп: 10–15 раз на группу, сделайте 3 группы.

(3) Растяжка спины (тренировка спины и плеч)

Исходное положение: поместите рычаг за спину и возьмитесь за рукоятку обеими руками.
Мощное действие:
Медленно потянитесь в обе стороны и почувствуйте напряжение мышц спины.
Управляющая сила возвращается в исходное положение.
Примечание. Избегайте чрезмерного наклона и предотвращения травм спины.

3. Меры предосторожности (избегайте травм!)

Безопасность прежде всего:
Обязательно крепко держите ручку, чтобы избежать травм от отскока от себя или других (были случаи, когда пользователи ударялись о лицо и получали травмы). Рекомендуется использовать его на открытых пространствах вдали от хрупких предметов, таких как стекло и мебель.
Характеристики действия:
Избегайте резких сгибаний с применением взрывной силы, контролируйте движения медленно и сосредоточьтесь на мышечной силе.
Не сгибайте слишком сильно (более 180°), чтобы предотвратить деформацию стержня рычага или усталостное разрушение металла.
Делайте то, что можете:
Новичкам не следует форсировать большое количество повторений, чтобы избежать напряжения мышц или чрезмерного давления на суставы.
Если у вас болит запястье или локоть, немедленно остановитесь и отдохните.

4. Распространенные ошибки и исправления