На что следует обратить внимание при прыжках на скакалке?

Прыжки со скакалкой Это простое, но очень эффективное аэробное упражнение для всего тела, которое не только улучшает работу сердечно-сосудистой системы и кровообращение, но также помогает формировать тело и улучшить координацию. Однако неправильная осанка или недостаточная подготовка во время прыжков со скакалкой могут не только повлиять на эффект упражнения, но и легко стать причиной спортивных травм. Поэтому овладение правильным методом прыжков со скакалкой и мерами предосторожности очень важно.

1. Подготовка перед прыжками на скакалке

Многие люди склонны начинать прыгать на скакалке сразу после ее получения, что может легко привести к растяжению мышц. Правильный подход — разминка в течение примерно 5 минут, например, бег трусцой, прыжки или упражнения на сгибание суставов, особенно уделяя особое внимание лодыжкам, коленям и плечам. Разминка приводит тело в состояние физической нагрузки и снижает риск спортивных травм. Во-вторых, выберите правильную веревку и обувь. Длина веревки должна быть такой, чтобы, когда вы наступите на ее середину, ручки доставали вам под подмышки. Выбирайте спортивную обувь с хорошей амортизацией; избегайте прыжков на скакалке босиком или в обуви с твердой подошвой, чтобы предотвратить чрезмерную нагрузку на колени и лодыжки.

Выбор правильной веревки также имеет решающее значение. Длина: когда вы наступаете на середину веревки, ручки должны доходить до подмышек или груди. Материал: новички могут использовать веревку из ПВХ или ткани; продвинутые пользователи могут выбрать утяжеленный или стальной канат.

2. Поза и движения при прыжках на скакалке.

Держите верхнюю часть тела вертикально, смотрите прямо перед собой, не смотрите вниз и не наклоняйтесь. Держите руки естественно близко к бокам, в первую очередь используя запястья, а не все руки. Не прыгайте слишком высоко; ваши ступни должны находиться на высоте около 2-3 сантиметров от земли. Слегка взлетайте и приземляйтесь на подушечки стоп, чтобы уменьшить нагрузку на суставы. Слегка согните колени при приземлении, чтобы поглотить силу. Поддерживайте естественный ритм дыхания; не задерживайте дыхание. Вы можете настроить свое дыхание, используя ритм «два вдоха, два выдоха».

3. Интенсивность упражнений

Новички могут начать с «одной минуты прыжков, тридцати секунд отдыха», продолжая каждый раз по 10–15 минут. Постепенно увеличивайте время по мере того, как ваше тело адаптируется. Для тех, кто хочет похудеть, подойдут прыжки на скакалке по 20–30 минут за сеанс 3–5 раз в неделю; в то время как те, кто стремится улучшить сердечно-сосудистую функцию, могут постепенно увеличить продолжительность сеанса примерно до 40 минут. После прыжка на скакалке не останавливайтесь сразу; замедлитесь и выполните несколько упражнений на растяжку, особенно растягивая икры, подколенные сухожилия и плечи, чтобы расслабить мышцы и предотвратить болезненность.

4. Выбор места для скакалки

Идеальное место для скакалки должно быть ровным, нескользким и иметь некоторую эластичность, например, деревянный пол, резиновый коврик или беговая дорожка из полиуретана. Избегайте прыжков со скакалкой на бетонных или плиточных поверхностях, поскольку эти твердые поверхности повышают риск повреждения суставов.