Как правильно пользоваться массажным мячом？

Используя массажный мяч правильно – очень эффективный и удобный метод самостоятельного миофасциального релиза и снятия мышечного напряжения. Однако неправильное использование также может привести к травме. Понимание того, как правильно пользоваться массажным мячом, позволит вам лучше использовать его для релаксации.

1. Основные принципы: основа безопасности и эффективности

Медленно катитесь, найдите триггерную точку: не катайтесь быстро вперед и назад. Медленно двигайтесь по мышечной области, останавливаясь, когда обнаружите особенно напряженный и болезненный «узел» (триггерную точку).

Делайте небольшие движения в точке срабатывания: Найдя точку срабатывания, не удерживайте шарик на месте. Вместо этого делайте небольшие, медленные движения вперед и назад или из стороны в сторону вокруг этой точки.

Координируйте дыхание: вдохните, чтобы подготовиться, и выдохните, чтобы позволить вашему телу более расслабленно погрузиться в мяч, усиливая давление.

Контролируйте давление: используйте вес своего тела, чтобы контролировать давление. Например, использование его у стены уменьшит давление по сравнению с лежанием прямо на земле. Принцип – «комфортная болезненность, а не острая колющая боль».

Избегайте костей и суставов: работайте только с мышцами и мягкими тканями. Особенно избегайте таких областей, как позвоночник, шейные позвонки, под коленями и под мышками (где много нервов и лимфатических узлов). Мяч следует положить на мышцы, а не на кости.

Действуйте постепенно: обрабатывайте каждую область в течение 30–60 секунд; нет необходимости подавать заявление на длительный период. Для особо напряженных точек можно провести несколько коротких процедур вместо одновременного нажатия на несколько минут.

Своевременно пейте гидратацию: выпейте стакан воды после массажа, чтобы помочь организму усвоить метаболические отходы, выделяющиеся в процессе релаксации.

2. Подробные методы использования для разных областей.

(1) Подошва стопы

Цель: Избавиться от подошвенного фасциита, улучшить плоскостопие, расслабить всю стопу.
Методика: Сядьте или встаньте, положите мяч под ногу. Медленно перекатывайте всю подошву стопы от пятки к передней части стопы. Как только вы обнаружите болезненную точку, остановитесь и сделайте ногой небольшие круги с мячом. Вы можете попробовать оказать большее давление одной ногой.

(2) Задняя часть икры (икроножная, камбаловидная)

Цель: снять скованность и судороги в икрах, а также предотвратить утолщение икр.
Метод: сядьте на пол, ноги прямые или слегка согнуты в коленях. Поместите мяч под одну икру. Поместите другую ногу поверх массажной ноги, чтобы усилить давление. Медленно перекатите заднюю часть икроножных мышц от ахиллова сухожилия к задней части колена. Сгибая и выпрямляя колено, можно массировать мышцы на разной глубине.

(3) Бедро и ягодицы (ключевые области)

Задняя часть бедра (подколенные сухожилия): аналогично икре, покатайте мяч под бедром, сидя.
Передняя часть бедра (квадрицепсы): лягте на живот и с помощью веса тела катите мяч по передней части мышц бедра. Избегайте паха и коленей.
Внешняя часть бедра (илиотибиальная полоса): лягте на бок и поместите мяч на внешнюю сторону голени, перекатывая его от бедра к колену. Эта область обычно плотная, поэтому надавливайте меньше.
Ягодицы (ягодичная и грушевидная мышцы): это очень эффективная область. Сядьте на мяч, согните ноги и поставьте ступни на землю. Поместите одну лодыжку на колено другой ноги (в форме четверки). Перенесите вес тела на бедро со стороны поднятой ноги; вы почувствуете сильную боль глубоко в бедре. Медленно катитесь, чтобы найти самое напряженное место. Это очень эффективно при лечении ишиаса.

(4). Верхняя часть спины и плечи

Цель: облегчить сутулость плеч, горбатость, боль в шее и плечах.
Метод:
На стене (рекомендуется для начинающих): положите мяч на стену и прислонитесь к нему верхней частью спины. Встаньте, поставив одну ногу перед другой, и двигайте телом вверх и вниз, сгибая и выпрямляя колени, позволяя мячу катиться по мышцам вокруг лопаток.
Лежа (более стресс): лягте на спину, согните колени и поместите мяч под верхнюю часть спины (убедитесь, что он находится в области лопаток, избегая позвоночника!). Перемещайте тело ногами, позволяя мячу перекатиться через вашу спину.
Сосредоточьтесь на расслаблении внутреннего края лопатки и области акупунктурных точек «Цзяньцзин» над ней.

(5) Грудь (грудные мышцы)

Цель: Раскрыть грудную полость и улучшить осанку.
Метод: Facing a wall, place the massage ball on the pectoralis major muscle (below the collarbone, in front of the armpit). Lean forward and press the ball against your body, rolling it slowly in small circles. You will feel the stretch and relaxation of your chest muscles.

3. Меры предосторожности и противопоказания.

Когда/кому не следует использовать массажные мячи?
Период острой травмы: не массируйте в течение 48 часов после травмы, если есть покраснение, отек, жар или боль.

Особые состояния здоровья: Лица с тромбозом, варикозным расширением вен, остеопорозом, тяжелым диабетом или сенсорными нарушениями должны использовать под руководством врача.

Прямое сжатие нерва: при появлении онемения, покалывания или иррадиирующей боли немедленно прекратите! Это указывает на то, что вы, возможно, сдавили нерв и вам необходимо отрегулировать положение.

Инфекции или проблемы с кожей: Не используйте на соответствующих участках.

Беременность: Избегайте использования на животе и пояснице. Будьте особенно осторожны в других областях и при необходимости обратитесь к врачу.