Прыжки на скакалке вредят коленям?

Прыжки со скакалкой Правильная форма не только не повредит ваши колени, но и укрепит мышцы, окружающие коленный сустав, что пойдет на пользу здоровью суставов. Однако неправильная техника прыжков на скакалке и чрезмерные прыжки могут увеличить риск травмы колена.

1. Почему говорят, что «правильно прыгая на скакалке, колени не повредятся»?

Упражнения с низкой нагрузкой: по сравнению с бегом, прыжки со скакалкой оказывают меньшее воздействие на землю. Во время взлета и приземления ваши лодыжки и колени естественным образом сгибаются, чтобы смягчить удар. Приземление на переднюю часть стопы распределяет силу удара по икроножным мышцам и своду стопы, а не только по коленям.

Укрепление костей и мышц. Прыжки со скакалкой — отличное упражнение с весовой нагрузкой, которое стимулирует плотность костей. Оно также эффективно укрепляет квадрицепсы, икроножные и ягодичные мышцы передней части бедер. Эти мышцы образуют «естественную опору колена» для коленного сустава. Чем сильнее эти мышцы, тем стабильнее колено и тем ниже риск травмы.

Улучшение координации и стабильности: прыжки на скакалке требуют координации всего тела, что помогает улучшить нервно-мышечный контроль, обеспечивая большую стабильность в повседневной жизни и снижая риск случайных растяжений.

2. Когда можно прыжки со скакалкой повредить колени?

Травмы колена обычно происходят не из-за прыжков, а из-за неправильной осанки, неправильной силы и слабой опоры.

(1) Неправильная осанка (наиболее частая причина):

Прыжки с прямыми ногами на протяжении всего процесса: Колени совершенно не сгибаются, прилипают к земле, как палка, а сила удара поглощается суставами. Приземление слишком жесткое: вся подошва стопы или пятка с грохотом ударяется о землю. Колени поворачиваются внутрь или наружу: при прыжке и приземлении колени не направлены к пальцам ног, что приводит к ненормальному скручиванию суставов. Прыжок слишком высоко: каждый прыжок находится на высоте более десяти сантиметров от земли, что значительно увеличивает удар при приземлении. Наклон вперед или сгорбливание верхней части тела: это вызывает нестабильность центра тяжести и увеличивает нагрузку на колени.

(2) Чрезмерные физические нагрузки:

Если вы не тренируетесь нормально и внезапно прыгаете тысячи раз в день, ваши колени будут перегружены. Пренебрежение отдыхом: после мышечного утомления буферная способность снижается, и сила будет передаваться непосредственно на суставы.

(3). Недостаточные личные условия:

Чрезмерная весовая база: у людей с ИМТ > 28 давление на колени увеличивается в геометрической прогрессии при прыжках на скакалке.
Имеющиеся травмы: травмы колена (например, повреждение хряща, разрывы связок, проблемы с менисками) еще не восстановились.
Слабая мышечная сила: сила ног и корпуса слишком слаба, чтобы обеспечить достаточную поддержку и амортизацию.

(4). Неподходящие помещения и оборудование:

Прыжки на твердых поверхностях, таких как цемент и плитка: земля слишком твердая и нет амортизации.
Неподходящая обувь: Прыжки на скакалке в тапочках, кроссовках или туфлях без амортизации.

3. Как безопасно прыгать на скакалке и защитить колени?

(1). Освойте правильную осанку:

Держите верхнюю часть тела прямо, смотрите прямо перед собой и не опускайте голову.
Напрягите корпус (живот) и сохраняйте устойчивость тела.
Держите плечи близко к бокам и встряхивайте веревку запястьями.
Слегка согните колени и всегда сохраняйте гибкость при прыжках и приземлениях. Легкое и бесшумное приземление на переднюю часть стопы — это высший уровень. Высота прыжка: ровно столько, чтобы прошла веревка, достаточно 3-5 см от земли.

(2) Следуйте принципу постепенного улучшения:

Начинающие: начните с прыжков по 5–10 минут каждый день. Вы можете прыгать группами, например, прыгать 30 секунд и отдыхать 30 секунд. Постепенно увеличивайте: по мере увеличения вашей физической силы и мощности медленно увеличивайте время и количество раз.

(3) Будьте полностью готовы:

Выберите подходящее место: деревянный пол, пластиковую дорожку или попрыгайте на скакалке. Носите правильную обувь: выбирайте спортивную обувь с хорошей амортизацией и поддержкой. Укрепляйте базовую силу: если вы беспокоитесь о своих коленях или чувствуете, что силы ваших ног недостаточно, вам следует добавить силовые тренировки в свой распорядок дня.